Фитнес и прерывистое голодание

Фитнес и прерывистое голодание

Прерывистое (интервальное) голодание становится все более популярным: его пропагандируют известные доктора, интернет-гуру и знаменитости. Вопрос в том, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья, и, если да, то насколько.
Статья, размещенная на сайте Human Kinetics, рассказывает о последних научных исследованиях, посвященных этой теме, и мнениях экспертов.

Перевод: fitness-pro

Что такое прерывистое голодание?

Существует несколько типов голодания. Наиболее популярны прерывистое голодание (ПГ) и ограничение калорий. ПГ подразумевает чередование периодов еды и поста. Делать это можно по-разному, выделяют три основные категории ПГ:

  • чередующееся голодание (Alternate Day Fasting) — сутки питаемся нормально, сутки голодаем или 12 часов едим, 36 часов голодаем;
  • периодическое голодание (Whole Day Fasting or Periodic Fasting) — регулярные разгрузочные дни, ничего не едим сутки;
  • голодание, ограниченное временем (Time-restricted fasting), — ему в специальной литературе о голодании уделяют особое внимание. Вы, возможно, слышали о методе 16/8 (16 часов голодаем, 8 часов едим) или о диете 5:2 (голодание или очень умеренное питание два дня в неделю).

По словам Яна Крэйга, терапевта-диетолога и специалиста по спортивной физиологии, научно доказано, что ПГ повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать вес, снижает воспаление, окислительный стресс и риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует детоксикации отходов клеточного метаболизма. Голодание полезно для желающих похудеть, для лечения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Модное увлечение или стойкая тенденция?

В последние несколько лет ПГ стало очень популярным, но насколько обоснована эта популярность? Свое мнение по этому поводу высказывают эксперты.

Брэд Шенфельд, автор книги Наука и развитие мышечной гипертрофии:

«Это не причуда, но и не панацея ... по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ. Есть ли от ПГ какая-нибудь польза для здоровья помимо потери веса, еще предстоит выяснить».

У Дэна Бенардо, автора книги Современное спортивное питание, иное мнение о пользе ПГ, а также о тенденциях питания:

«Когда меня спрашивают о тенденциях и причудах питания, я обычно задаю два вопроса: «Что об этом говорит наука?» и «Не противоречит ли это известным фактам о физиологии человека и биохимии питания?». Когда меня спросили, какие чувства я испытываю к тенденциям и модным увлечениям, я ответил, что никаких. Дело не в моих чувствах, а в том, как эта тенденция или причуда вписывается в общую картину научных знаний. Если она не противоречит тому, что нам известно о питании / физиологии / биохимии человека, я так и говорю, поскольку не испытываю эмоциональной привязанности к одной тенденции в ущерб другой. Безусловно, верно и обратное. Если тенденция противоречит нашим знаниям, мне нетрудно заявить об этом».

Пропущенная трапеза

В интернете среди информации о прерывистом голодании часто встречается совет обходиться без завтрака. Есть данные о том, что пропуск утренней трапезы позволит голодать 16 часов, необходимые для методики 16/8. Однако такое утверждение может быть ошибочным.

Дэн Бенардо сообщает, что, согласно нескольким исследованиям, у взрослых людей, которые не завтракают, существенно больше окружность талии и выше индекс массы тела (ИМТ). А у тех взрослых, которые и в детстве пропускали завтрак, и сейчас обходятся без этой трапезы, окружность талии и ИМТ еще больше. Кроме того, у них выше риск развития кардио-метаболических заболеваний. По-видимому, они так и не смогли адаптироваться к постоянному отсутствию завтрака.

По словам Брэда Шенфельда, в публикациях, которые он видел, не уделяют особого внимания какой-либо конкретной трапезе. Ему кажется, что некоторые люди, которые завтракают, в течение дня едят меньше, а умственная и физическая работоспособность у них выше. Однако эти наблюдения нельзя считать общим правилом.

Следует ли атлетам практиковать прерывистое голодание?

Нэнси Кларк, автор Руководства по спортивному питанию, не находит ПГ полезным для спортсменов:

«На сегодняшний день существует мало данных в пользу того, что прерывистое голодание улучшает здоровье или работоспособность атлета. Как, например, вы можете следовать рекомендации съедать для оптимизации роста мышц по 20 г белка каждые 3 — 4 часа в течение дня, если вы должны долгое время обходиться без еды?».

Голодание приводит к потерям мышечной ткани, что для спортсменов недопустимо. Они боятся недобрать энергии, и этот страх может привести к избыточному потреблению калорий; атлет может чувствовать потребность во время последней трапезы как следует поесть, и порой эта потребность переходит в переедание.

Некоторые спортсмены считают, что тренировка на пустой желудок усиливает сжигание жира. Однако эту перспективу омрачает возрастающий риск травмы, если уровень глюкозы в крови низок или есть повышенная вероятность заболеть, если голодание ослабило иммунный ответ. У атлетов мужского пола, у которых дефицит энергии составлял более 400 калорий, уровень кортизола был выше, а тестостерона — ниже, чем у атлетов, которые в течение дня потребляли адекватное количество калорий. Такая ситуация противоречит желаемому гормональному профилю.

Что говорят последние исследования?

Недавняя статья, опубликованная в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, посвящена разным вариантам диет, которые используют легкоатлеты. В области питания главная задача легкоатлетов заключается в поддержании состава тела и спортивной формы. Во время голодания пища не всегда доступна, поэтому при меньшем количестве трапез существует вероятность переедания. Переедание может помешать спортсменам поддерживать стабильный состав тела. Доказательств того, что какая-либо форма голодания позволяет легкоатлетам поддерживать состав тела лучше, чем традиционные методы, нет.

Способствует ли ПГ росту мышц?

Исследования показывают, что ПГ помогает расстаться с жиром. Подробная информация о том, как это происходит, здесь. Однако есть опасения, что такое голодание может вызвать и потерю мышечной массы.

По словам Брэда Шенфельда, исследований, посвященных этой теме, нет, однако есть разумное объяснение, почему ПГ не поможет увеличить мышечную массу. Пища — анаболик. Питание поддерживает анаболизм. Долгое воздержание от пищи (около 16 часов), напротив, его не поддерживает. Если спортсмен все-таки желает периодически голодать, логика подсказывает, что есть ему лучше сразу после тренировок, когда мышцы наиболее чувствительны к наличию белка. Однако, по данным последних исследований, мышца сохраняет эту чувствительность длительное время, так что независимо от времени принятия пищи, ПГ может отрицательно повлиять на анаболизм после тренировки.

Отрицательное влияние ПГ на спортсменов

Дэн Бенардо подчеркивает, что ПГ отрицательно влияют на физически активных людей.  Международный олимпийский комитет опубликовал перечень последствий относительного дефицита энергии в спорте. Нехватка энергии может привести к множеству проблем со здоровьем и снижению спортивных результатов. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что спортсменам следует избегать прерывистого голодания. Напротив, для поддержания хорошего энергетического баланса им лучше чаще питаться.

Полезно ли прерывистое голодание для больных диабетом?

На этот вопрос отвечает автор книги Руководство по диабету для атлетов Шери Колберг, ведущий эксперт в области физических упражнений при диабете.

Она не просматривала все исследования о ПГ, связанные с диабетом, однако предполагает, что общие правила ПГ одинаковы для всех типов сахарного диабета. Отличие заключается в том, что больные сахарным диабетом 1-го типа должны следить за тем, чтобы получать с пищей достаточное количество инсулина, а у большинства больных сахарным диабетом 2-го типа такой проблемы нет.

На нас регулярно сыплются сообщения о чудесных диетах, позволяющих похудеть или достичь великолепной спортивной формы. Ни одна пищевая добавка или методика не осталась неиспробованной. Люди используют кофеин, аминокислоты, спортивные напитки, углеводную загрузку и ПГ. Однако научных доказательств, что эти методики действительно помогают улучшить физические кондиции, очень мало.

Атлеты, страдающие диабетом, должны следить за тем, как разные диеты и добавки влияют на уровень глюкозы в крови и физическую форму. Вот что говорит один спортсмен с диабетом 1-го типа: «Я практикую прерывистое голодание, первый раз я обычно ем примерно в 11 утра, а последний — около 8 вечера. Мой углеводный рацион ежедневно меняется, и я не стремлюсь есть низкоуглеводные продукты, так как ем много фруктов, сладкого и обычного картофеля и бобов». Однако активные люди могут по-разному питаться и при этом эффективно заниматься спортом. «Лучший» способ питания у каждого свой.

Главная цель при диабете заключается в том, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Это значит, что не надо прекращать тренировки или бороться с непредвиденно низким уровнем глюкозы, который может причинять беспокойство, если вы бежите или долго едете на велосипеде, но все еще находитесь на большом расстоянии от пункта назначения.

Полезно ли прерывистое голодание для здоровья?

На этот вопрос отвечает основатель Центра интегративного спортивного питания Ян Крейг.

Многие сидят на диете, в которой маловато необходимых микроэлементов, поэтому, если отменить один прием пищи в день, надо очень внимательно отнестись к тому, что будет съедено в оставшиеся трапезы.

Ян полагает, что многие атлеты потребляют слишком много переработанных и сладких продуктов, а также продуктов, провоцирующих воспаление. В этом случае ПГ пойдет им на пользу, так как они съедят меньше вредных блюд. Это одна из причин успеха диеты.

«Возможно, мы стали бы здоровее, просто употребляя более качественные продукты?» — говорит Ян Крейг.

Специалисты, которые непосредственно работают со спортсменами, должны учитывать относительность любого утверждения, высказано ли оно в научной публикации или в сообщении СМИ. Совет Крейга не исключение. ПГ лучше не практиковать в дни тяжелых тренировок, но в промежутках между ними метод может прекрасно работать.

Итог подводит Дэн Бенардо: «Наука предполагает, что ПГ может вызывать много потенциальных проблем со здоровьем и работоспособностью. Сторонникам ПГ стоило бы представить научные данные о том, как в результате голодания изменяются состав тела и выработка гормонов (инсулина, эстрогена, кортизола, тестостерона и других). Измерения нужно проводить в течение достаточно длительного времени, чтобы адекватно оценить влияние этого режима питания».

Заключение

Несмотря на невероятную популярность ПГ, важно иметь в виду, что этот метод хорош не для всех. Лучше не пожалеть времени и выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Кроме того, стоит помнить, что научных данных о ПГ еще недостаточно.

Источник: https://vrachirf.ru/