Самый эффективный способ нарастить силу. Так ли это?

Американский популярный блогер Бретт Маккей (его сайт и подкаст называются «Искусство быть мужчиной») однажды захотел научиться подтягиваться на турнике как можно больше за один подход. Сначала он тренировался по традиционной схеме – дважды в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.

Но затем узнал о системе упражнений Павла Цацулина – бывшего инструктора советского спецназа, который в 1998 году ввел в Америке моду на гири («начал гиревую революцию») и написал несколько книг, ставших бестселлерами. Сегодня 50-летний уроженец Минска – эксперт по подготовке спецназа ВМС и секретных служб США, звездный фитнес-тренер и президент (и основатель) компании StrongFirst.

Ознакомившись с книгой Цацулина «Power to the People! Russian Strength Training Secrets for Every American» (издана в России под более скромным названием «Система русских силовых тренировок»), Маккей радикально изменил свой подход к тренировкам: в частности занялся «смазкой нервов» (Greasing the Groove, GtG). Его историю рассказывает журналистка The Atlantic Ольга Хазан.

Метод «смазки нервов» (приблизительный, но прижившийся среди русских спортсменов перевод выражения Greasing the Groove), как объясняет его сам Цацулин, означает, что во время тренировки вы не работаете до мышечного отказа – до того момента, когда вы уже физически не сможете сделать еще одно повторение. То есть раньше спортсмен намеренно создавал микротравмы мышечных тканей, чтобы те, восстанавливаясь, увеличивались в размерах. Цацулин пересмотрел этот подход: он назвал его не просто ненужным, но контрпродуктивным. Что он предлагает взамен?

Не больше 5 повторений в подходе, ⁠количество которых также стоит сократить. Эта идея применима не ⁠только для ⁠тяжелоатлетов и культуристов. К примеру, для бегунов она выглядит как ⁠5-километровая пробежка, при условии, что каждый километр спортсмен будет ⁠останавливаться, ⁠пить и делать упражнения на растяжку. А здесь – со ссылкой на опыт прославленных советских тренеров и ученых – рассказывается, как применить метод для улучшения навыка прыжков в высоту.

Метод Цацулина предполагает частое посещение спортзала (5–6 раз в неделю, но выходной обязателен!), но продолжительность занятия не должна превышать 20 минут. Таким образом, утверждает он, вы «смазываете свои нервы», работаете над тем, чтобы создать нейронные цепи, связующие звенья между мозгом и мышцами. Это, уверяет Цацулин, самый эффективный способ «нарастить силу».

Как это работает?

При поднятии тяжести мышца сокращается. Процесс сокращения запускает нервная система, посылая сигнал мышечным волокнам. При повторении одного и того же движения они раз за разом получают идентичный сигнал – так получается более эффективный нейромышечный паттерн, рассказывает Маккей.

Вокруг аксонов нервных волокон образуется слой миелина (это называется миелинизацией), в результате чего нервный импульс двигается быстрее, а мышца работает более эффективно. Чем быстрее сокращаются мышцы, тем более легким и естественным выходит то или иное движение у человека, так как двигательный паттерн уже закреплен его нервной системой. На этом принципе (повторение ведет к закреплению) основаны любые тренировки.

Но нам не только становится легче выполнять то или иное упражнение, мы становимся сильнее. Ведь чем быстрее сокращается мышца при получении сигнала, тем большее количество волокон она задействует. Таким образом, логика Greasing the Groove в том, чтобы оттачивать, практикуя, одно и то же упражнение (движение) – для этого не нужно увеличивать вес (и вообще работать с большими весами) и делать много повторений.

Главное в этом методе – выполнять его часто и как можно более технично, полагает блогер. Это и есть пресловутая «смазка нервов», то есть своего рода помощь миелинизации и увеличение эффективности нейромышечных связок. Формула метода, как ее кратко определяет Цацулин в книге «Безоружный боец»: определенность (в плане выбора упражнения) + регулярность тренировок = успех.

Опыт Маккея

Как применять эту технику в повседневной жизни? Маккей советует сначала определиться с упражнением, в котором вы хотите продвинуться. Самый простой вариант – отжимания от пола, для него не нужны ни снаряды, ни экипировка (как, например, для отработки махов гирей). Затем – выполнить несколько повторов (начните с 40–50% от вашего максимума) в подходе, после чего дать мышцам отдохнуть. И так несколько раз в течение дня. Вы не должны устать или вспотеть. Нет никаких четких указаний, сколько подходов в день нужно делать. Сам Цацулин рекомендует «тренироваться как можно более часто, оставаясь при этом отдохнувшим» – то есть золотая середина для каждого строго индивидуальна.

Пример GtG: вы способны подтянуться 10 раз. Начните с 4 (40%), но в течение дня сделайте 5 подходов. Таким образом всего вы подтянетесь 20 раз. Через пару недель добавьте в подход еще одно подтягивание – 5 за раз, 25 в день, и так далее. Вы поймете, что переборщили, когда начнете утомляться – либо под конец подхода, либо под конец дня. В идеале вы должны стать сильнее, пишет Маккей.

Можно установить правила: например, работа в течение 45 минут и 15-минутный перерыв, в начале которого нужно сделать 5–10 отжиманий (подтягиваний). По словам Цацулина, его 60-летний тесть, спускаясь в подвал, каждый раз подтягивался на турнике обратным хватом 5 раз. В день у него набиралось от 25 до 100 подтягиваний. Спустя несколько недель он смог подтянуться 20 раз подряд – чего у него не получалось даже в молодости, когда он служил в морской пехоте.

Один из топовых персональных фитнес-тренеров США Бен Гринфилд в книге «Beyond Training» описывает, что подтягивался 3–5 раз, когда проходил под турником, установленным рядом с входом в его офис. К концу дня у него получалось набрать 30–50 подтягиваний, и при этом он не уставал, как после обычной тренировки. Маккей поступил так же: повесил турник в дверном проеме и всякий раз проходя под ним, делал 1 подтягивание. Через месяц он вывел свой максимум в 5 подтягиваний за подход на новый уровень – 15 раз.

Помните, что количество повторений может варьироваться, главное – не устать в процессе. Ваша цель – практиковать силовые навыки, чтобы нейроны учились более быстро и эффективно «выстреливать» в мышцы, пишет Маккей. Цацулин также советует при выполнении последнего повторения «взрывать нервы» (blast the groove), выполняя негативную часть упражнения (при подтягивании – опускание туловища вниз на руках) медленно и чисто.

Реакция и критика

«Смазка нервов» стала весьма популярным выражением у американских любителей фитнеса и кроссфита, хотя не все и не всегда правильно трактуют ее. Спортивный врач Кеш Пател в своей книге «The Complete Guide to Bodyweight Training» определяет ее как «больше подходов с меньшим весом», а в инстаграме хэштегом #greasethegroove отмечают вообще все, что угодно, – от йоги до становой тяги.

Профессор Кристофер Лундстрем из Университета Миннесоты подозревает, что фраза стала популярной благодаря простоте самой идеи, а также из-за того, что на самом деле не требуется прилагать много сил для тренировки и использовать специальное оборудование, ответил он на вопрос The Atlantic. Greasing the Groove превратилась, по сути, в любимую мантру для тех, кто не может найти время на полноценную тренировку, но все же пытается хоть чуть-чуть, но позаниматься спортом.

Профессор физиотерапии в Университете Нью-Йорка Кевин Уивер считает, что тренировка с помощью Greasing the Groove помогает телу увеличить число мышечных волокон, которое оно задействует для выполнения того или иного упражнения. Брэд Шонфелд, доцент кафедры физической культуры в колледже Лемана при Нью-йоркском университете, также считает этот метод, в целом, полезным: он улучшает технику выполнения упражнения и делает человека сильнее, даже если тот не увеличивает вес снаряда. Это может пригодиться для выполнения некоторых технически сложных упражнений (например, с гирей).

Впрочем, Шонфелд предупреждает, что сознательный подход к упражнению по методу «смазки нервов» не то же самое, что случайное подтягивание при любом удобном случае. Кроме того, не так много доказательств, что Greasing the Groove делает человека, практикующего этот метод, значительно сильнее.

По словам доцента Майка Робертса из Школы кинезиологии при Обернском университете (Алабама, США), куда больше доказательств, что сила и мышечная масса растут при многоповторном поднятии более легких весов. Но при занятиях с более тяжелыми весами силовые показатели улучшаются незначительно. Робертс рекомендует варьировать тренировки: проводить одну с более тяжелыми, другую – с менее. Кроме того, он не согласен с Цацулиным в главном: по его мнению, тренировка до отказа мышц – вот что самое важное.

Главный недостаток GtG в том, что вы улучшаете свои показатели только в том упражнении, которому посвящаете «смазку нервов». Вы стали куда больше подтягиваться, но не жать от груди, приводит пример Маккей. Поэтому расценивайте GtG не как самостоятельную программу тренировок, а как полезное дополнение к ней.

Возможно, стратегия GtG и предназначалась для тренировки «морских котиков», но, делает вывод журналистка Ольга Хазан, в своей облегченной версии она идеально подходит для тех, кто хочет стать сильнее, но не может уделять время тренировкам, например, для офисных работников. Возможно, не этого хотел сам Цацулин, но все же «смазка нервов» – вполне достойный способ сжечь чуть больше калорий и хоть как-то сделать свой образ жизни менее сидячим.

Пусть некоторые бодибилдеры и считают метод «легкой смазки нервов» пригодным лишь для обленившегося офисного планктона, он вписывается в более широкий культурный тренд – принимать несовершенство своего (и чужого) тела. Переполненная стрессом жизнь породила новую философию: если уж работа не дает нам послабление, мы должны быть не так строги хотя бы сами к себе.

Ссылка на оригинал: https://republic.ru/