Японский опыт заставляет пересмотреть классические рекомендации диетологов

Японская лапша

Фото: PublicDomainPictures /Pixabay.com

Жители Окинавы едят в основном углеводы и живут до ста лет. Почему?

Адекватное питание – одна из ключевых составляющих здоровья, и чем лучше мы понимаем его роль, тем популярнее становятся различные системы питания. Если смотреть на самые известные и наиболее часто практикуемые из них, у них (при всем разнообразии подходов) есть одна общая черта: считается, что углеводов должно быть чем меньше, тем лучше. Средиземноморская диета, палео, кетогенная, низкокалорийная, система Аткинса – они по-разному относятся к жирам и белкам, но сходятся в том, что потребление углеводов необходимо ограничивать.

Но является ли этот компонент настолько однозначным злом? Последние данные предполагают, что ответ на этот вопрос далек от очевидного. И хотя пока рано на их основании рекомендовать смену образа жизни, их как минимум любопытно учесть.

Речь идет, пишет BBC, о долговременных исследованиях с участием людей и экспериментах с животными, которые показывают, что богатый углеводами рацион может быть предиктором долголетия и обуславливать физиологические реакции, снижающие риски развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. В частности, к такому выводу подталкивают исследования жителей японской префектуры Окинава, известных поразительным долгожительством и рационом, в котором 10% белков и 85–90% углеводов.

В Окинаве много ⁠долгожителей даже по японским меркам: 68 человек из 100 тысяч ⁠населения доживают ⁠до 100 и более лет. При этом они здоровы, ⁠насколько это возможно в таком возрасте. Две трети окинавцев сохраняют самостоятельность и не нуждаются в посторонней помощи вплоть до 97-летнего возраста, а статистика по сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям здесь ниже, чем в Японии в целом: согласно одному из исследований, 16% умирают от инфарктов и инсультов, 0% от рака или диабета. Первое вскрытие жительницы Окинавы, скончавшейся в 100-летнем возрасте, показало «отсутствие многих старческих заболеваний» – картину «нехарактерную для белых долгожителей».

⁠Ученые ⁠давно пытаются дать объяснение такому здоровью окинавцев. Важную роль должна играть генетика: почти все население префектуры проживает на одноименном острове, то есть в относительной изоляции. Исследователи предполагают, что это снизило их генетическое разнообразие и помогло сохранить две вариации геномов (APOE и FOXO3), которые наука связывает с долголетием.

Также имеют значение факторы среды. Большое исследование долгожителей Окинавы (Okinawa Centenarian Study), затеянное правительством Японии, выяснило, что они очень умеренны в вопросах курения и употребления алкоголя (42% ни разу не пробовали ни то, ни другое), имеют постоянную физическую активность (так как в основном работают в сельском хозяйстве или рыболовстве) и поддерживают социальные контакты до конца жизни – установлено, что этот фактор коррелирует с долгожительством.

Но, возможно, самое интересное в их образе жизни – это их диета, пишет BBC. В отличие от большинства жителей Азии, главный продукт в их рационе – не рис, а батат (сладкий картофель), завезенный на острова голландцами в XVII веке. Еще они едят много зеленых овощей, горький огурец (также называется китайской горькой тыквой) и разнообразные соевые продукты. Мясо и рыба также попадают на стол, но в целом занимают в рационе небольшое место. Таким образом получается, что диета окинавцев, во-первых, богата витаминами и минералами, во-вторых, низкокалорийна: в среднем они потребляют на 11% меньше рекомендованного «здорового» количества калорий (оно сильно зависит от пола, возраста и образа жизни), а в-третьих, – содержит много углеводов: их соотношение к белкам составляет почти 10:1.

Вероятно, нехватка калорий действительно может быть значимым фактором, влияющих на долгожительство – на это указывают не только японское исследование, но и другие эксперименты. В ходе одного из них ученые наблюдали за макаками-резусами – животными, которых считают достаточно надежной моделью для изучения процессов старения человека: они долго живут (около 25 лет), а после наступления среднего возраста седеют, начинают горбиться, терять мышечную и костную массу, тонус кожи, когнитивные функции и так далее. Когда авторы эксперимента ограничили калораж рациона группы резусов на 30%, они обнаружили значительное сокращение (на 63%) смертности животных в течение следующих 20 лет. Более того, макаки выглядели моложе – у них было меньше морщин и седины – и прожили дольше среднего.

Другое исследование, на этот раз с участием людей, показало, что сокращение числа потребляемых калорий повлияло не только на вес, но и на факторы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями – главной причиной смертности в мире. За 2 года у участников, сокративших калораж рациона на 12%, снизился (по сравнению с контрольной группой) уровень холестерина, систолическое и диастолическое давление, улучшились показатели чувствительности к инсулину и уровень С-реактивного белка – важного индикатора воспаления.

Диета жителей Окинавы также примечательна большой долей углеводов. Может ли быть, что углеводная пища также защищает от старения? Саманта Солон-Биет, исследователь питания и здоровья из Сиднейского университета, считает, что да. «Хотя высокопротеиновые низкоуглеводные диеты популярны среди тех, кто хочет сбросить вес, моя работа показывает, что по мере старения нам нужно ровно противоположное», – говорит она.

Исследования, которые она ведет последние несколько лет, демонстрируют, что высокоуглеводная низкопротеиновая диета ассоциируется с наиболее долгой жизнью у разных существ, от насекомых до мышей. Солон-Биет объясняет это тем, что когда животное или человек потребляют много углеводов и мало белков, в организме растет производство гормона FGF21 (fibroblast growth factor 21 – фактор роста фибробластов 21). Он секретируется печенью и помогает регулировать уровень сахара в крови, расходование энергии и метаболизм, участвует в работе иммунной системы. «Таким образом, – говорит ученая, – высокоуглеводная низкопротеиновая диета запускает системы, способствующие долголетию, и препятствует процессам, вызывающим болезни и старение».

Отдельный эксперимент с мышами показал, что высокоуглеводное питание и ограничение потребления калорий действуют на здоровье мозга мышей примерно одинаково. Обе диеты улучшают кардиометаболические показатели, положительно влияют на работу гиппокампа и способствуют поддержке когнитивных функций во время старения. Впрочем, была и разница: мыши, питавшиеся углеводами, весили больше, так что такая система питания вряд ли поможет похудеть. Интересно, что оптимальное для мышей отношение белков к углеводам, по мнению ученых, было таким же, как в рационе жителей Окинавы: 1:10.

Следует оговориться: не все углеводы одинаковые. Врачи по-прежнему считают добавленный сахар злом, его потребление негативно влияет на многие аспекты здоровья. Однако натуральные источники углеводов, содержащие клетчатку, не вызывают скачка сахара в крови, помогают поддерживать разнообразие микрофлоры кишечника и снижают риск развития разных заболеваний, от диабета до болезней сердца. Ученые также связывают их (в частности, цельнозерновые продукты) с сокращением смертности. Солон-Биет подчеркивает, что положительные эффекты, которые она наблюдает в своих исследованиях, дают «хорошие» углеводы – из фруктов, овощей, зелени и цельных злаков. К ним не относятся печенье и пирожные, купленные в магазине и не содержащие клетчатки и полезных веществ.

Еще одно важное замечание: пока нет грамотных исследований с людьми, которые проводились бы в контролируемых условиях и позволяли бы сравнивать влияние разных диет. Наиболее доказанной сегодня можно считать пользу средиземноморской диеты, основу которой составляют овощи, фрукты, растительные жиры и морепродукты. Но и здесь исследования в основном наблюдательные, потому что нельзя набрать две группы людей, участники которых будут одинаковы во всем, кроме питания. По этой причине ученые воздерживаются от заявлений, что высокоуглеводная пища делает людей долгожителями или избавляет из от старческих недугов. Суть в другом: демонизировать целую группу компонентов питания – ошибка.

Ссылка на оригинал: https://republic.ru